こんにちは。しん接骨院スタッフの宗村です。

前回はヨガとピラティスの違いや歴史、目的についてご紹介しました。ヨガもピラティスも学んでみると、新たに学ぶことや歴史や目的を知ることでより集中して取り組むことができたと思います。

今回は、ヨガのポーズや動きの効果と解説を画像を含めてご紹介致します！ヨガ初心者の方でも簡単にできるポーズから体幹を使う少し難しいポーズまでを厳選してみました。

私も実際にやってみましたが、正直難しかったです(笑)ですが、呼吸を意識することや、普段使わない身体の部分を動かすことでリラックスすることができたり、ストレッチ効果を得ると共に、ゆったりとした呼吸する事で心を安定させることができました。他にも股関節や肩関節などの関節の可動域改善にもつながる動きがあり、固まった身体をほぐすことができました。

ヨガは身体や可動域改善に良いと言われていますが「自分は体が硬いからヨガなんてできないな､､､」と思っているそこのあなた。大丈夫です！実は体が硬い方こそ、ヨガに取り組むことをオススメします。ヨガは、体の様々なところを使う動きがたくさんあります。できるところからで大丈夫です。私と一緒にヨガで身体の柔軟性をより高め、リラックスしながら健康的な身体を創っていきましょう！

ヨガの呼吸から始めてみましょう

ヨガといえばまずは呼吸です。呼吸と組み合わせる事でより高いリラックス効果と健康的な身体を創っていきます。

無意識的呼吸と意識的呼吸

前回のブログでご紹介したように、ヨガは【腹式呼吸】をメインに行っています。腹式呼吸は普通の呼吸と何が違うのかと思う方もいらっしゃいますよね。

私たちが普段無意識で行っている呼吸は【胸式呼吸】と言われ、肺や横隔膜など胸の周辺で呼吸をしています。これは自律神経系で言うと【交感神経】が優位になっている状態です。例えば、運動してる時や緊張している時、ストレスを感じている時、肩に力が入ってしまっている時などの状態の時には胸式呼吸が行われています。

【腹式呼吸】は、横隔膜やお腹周りの筋肉を使った呼吸です。腹式呼吸は意識しないとできない呼吸です。こちらも自律神経系で言うと【副交感神経】が優位になっている状態です。日常的に使っている場面ですと、寝ている時や食事をしているとき、深呼吸をするとき、心身ともにリラックスしている状態の時には腹式呼吸が行われています。

このように、副交感神経を活性化させ心の安定やリラックス効果を高めるためには腹式呼吸が必要になってきます。この呼吸ができるようになることを第一歩にやっていきましょう！

腹式呼吸で心に安らぎを創りましょう

それでは、一緒に腹式呼吸をやってみましょう。

まずは、仰向けでの腹式呼吸に慣れてみましょう。ヨガマットの上やベッドでやることをお勧めします。

①仰向けになり、リラックスしましょう。この時の足は膝を曲げても伸ばしてもどちらでも構いません。

②胸、肋骨を動かさないように気をつけながら、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。（3秒カウントで息を吸い切るようにゆっくり吸います）

③同じように胸、肋骨を動かさないようにゆっくり口から息を吐いてお腹を凹ませます。（6秒カウントで息を吐き切ります）※この時、腰を床に押し付けるようにするとやりやすいです

仰向けの姿勢が慣れてきたら、立ちながらや座りながらも同じようにできるようになるとベストです。

実はこの腹式呼吸を取得する事で、お腹周りの引き締めにも効果があるんです！

【ドローイン】という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。これは《ドローイン＝腹式呼吸》と考えていいです。リラックス効果と引き締め効果の二つを得ることができる呼吸と聞いて、より興味が湧いてきましたね？その勢いでヨガに挑戦しましょう！

ヨガといえばの基本ポーズ

それでは、ここからが本番です。最初は、呼吸を意識しやすいポーズからスタートしてみましょう！自分のペースでゆっくりで大丈夫です。

合礁のポーズ

①足の裏を合わせて座り、両手で足先を掴みます。

②鼻から息を吸って、背筋を伸ばします。

③口から息を吐きながら、ゆっくりと状態を倒します。心地良いと感じるところで止まり、腹式呼吸を意識しながら5回深呼吸をします。

このポーズは骨盤周りの可動域をアップさせるとともに血流を促進させる効果があります。また、女性の生理痛のケアや腰回りの筋肉のストレッチ効果にも期待ができます。

猫の伸びのポーズ

こちらのポーズは見たこともやったこともある方は多いと思います。

①四つ這いになり、両手を少しずつ前に歩かせ上体をゆっくり床に近づけます。

②顎を引いておでこを床につけ、背中、脇、肩の伸びを感じながら腹式呼吸を意識しながら5回深呼吸をします。

このポーズは肩、背中のストレッチ効果が得られます。また肩、背中を伸ばすことで猫背、巻き肩改善にも繋がります。デスクワークで毎日パソコン作業をされている方は必見です！

ヨガの代表的な立位ポーズ

次は、ヨガのポーズで代表的な【英雄】シリーズです！

英雄のポーズ1番

①四つ這いの姿勢から片足を手の間に置き、膝がかかとの上にくるようにします。

②前に出した足と後ろ足の小指で床を押し、息を吸いながら両腕を上げると同時に上体も起こし、腹式呼吸を意識しながら5回深呼吸をします。※骨盤が後ろ足につられて下がりやすいので、骨盤を左右並行になるように意識するのがポイントです。

このポーズは、1番から3番まであり、３つとも全身を力強く使うポーズです。1番は特に下半身の強化、引き締めに効果があります。また、インナーマッスルを使うので、体幹の強化にも期待ができます。

英雄のポーズ2番

①両足を肩幅以上にに開き、右足のつま先を右に左足のつま先は正面に向けます。

②息を吸いながら両手を肩の高さに広げ、息を吐きながら右の膝を曲げます。

③視線を右手の中指に向けて、腹式呼吸を意識しながら5回深呼吸をします。※上体が踏み込んだ足の方に流れやすいため、骨盤は正面でキープさせます。下腹部を締めて上体を中心軸にキープさせるのがポイントです。

このポーズは、足裏でしっかりと地面を踏み込むことで全身の筋肉を使うポーズです。1番と同じように、下半身の強化やインナーマッスルを鍛えることができるため、体幹の強化に期待できます。

英雄のポーズ3番

①左足を大きく後ろに引き、右足を踏み込みます。

②両手を前に伸ばし、重心を右足に移します。

③息を吐きながら上体を倒し、左足を持ち上げて腹式呼吸を意識しながら5回深呼吸をします。

このポーズは、英雄のポーズの中で1番難易度が高いポーズです。1、2も体幹を鍛えるポーズですが、3番が最も体幹強化に適しているポーズです。また、片足軸で行うため、バランス感覚を養うこともできます。

少し難しいポーズにも挑戦してみましょう

最後は少し難しいポーズをご紹介します。体幹を鍛えるポーズもあるため姿勢を整え、身体を引き締める効果があります。挑戦してみたい方は、ぜひやってみてください！

舟のポーズ

①両膝を立てて座り、両手を膝裏と太ももの間に置きます。

②お腹を引き上げて力を入れ、上半身を後ろに傾けます。

③両足を上げ、可能であれば両手を離して前に伸ばします。この時呼吸は止めないようにしましょう。※肩に力が入りやすいため、上体を斜めに倒したら肩を後ろに引くことがポイントです。

このポーズは、体幹を鍛えるための最適なポーズです。また、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエットポーズとしてもオススメです！

三日月のポーズ

①四つ這いの姿勢から右足を前、左足を後ろに引きます。

②息を吐きながら前の足を踏み込んで腰を落とし、息を吸いながら胸を開くように両手を後ろに向かって伸ばします。

③この状態をキープしながら、腹式呼吸を意識しながら深呼吸を5回繰り返しましょう。※腰を落とした時に、前の膝がかかとの上に来るようにするのがポイントです。また、後ろに伸ばした足の位置をさらに後ろに引いて調整すると、バランスが取りやすくなります。

このポーズは、股関節のストレッチや腰回りの筋肉を鍛えるため、お腹周りの引き締め効果が期待できます。また、バランスを取るために体幹も使うため体幹の強化や、バランス力も養うことができます。

無理せずできるところから始めてみましょう

いかがでしたか？今回は、ヨガのポーズの基本から少し難しいポーズまでご紹介しました。ヨガのポーズは、動物の動きや身近にあるものを例えたポーズがあり、イメージしやすいものが多いと思います。そこがヨガの面白い部分であり、興味深いところですね。

また、このブログの冒頭では、私たちが普段無意識で行っている呼吸、意識的に行わなければできない呼吸についてもお伝えしました。色々なポーズ、体勢を作りながらの意識的呼吸は難しいと思います。ですが、意識をするだけでよりヨガに集中する事ができ、さらに習慣にすることで姿勢改善や自律症状の改善などの効果も期待できます。

前回のブログに続き、ヨガについてお伝えしてきました。この記事をんで読んで少しでも身体のことに興味を持って頂いたり、挑戦してみようかなと始めるきっかけになれたら嬉しく思います。ヨガや呼吸についてもっと知りたい方、姿勢改善などに興味がある方はお気軽にご相談ください。