こんにちは。前回のブログで「ギックリ腰」について熱く語った中村です。今回のブログはさらに熱くなる内容を持ってきました。

ずばり、テーマは「トレーニング」についてです。その中でも、原理原則についてお話ししたいと思います。

突然ですが、こんなお悩みはありませんか？

トレーニングをしていても全く効果が出ない

自分に合ったトレーニングが分からない

負荷のかけ方が分からない

そもそもトレーニングを何をしていいか分からない

もっと短時間、短期間で結果を出したい

安心して下さい。この記事を見れば、このお悩みは全て解決出来ます。

現場のトレーナーとして活動し、ジムでトレーニングに励んでいた僕でも最初は全く効果が出ず、悩んでいた時期がありました。しかし、この原理原則をしっかりと理解し、これに沿ってトレーニングをした事で効果が2倍、3倍にも大きくなりました。

是非参考になさってみて下さい。それではいきましょう。

トレーニングの3原理

過負荷の原理

日常生活以上の負荷を身体に掛けないと効果が出ないという原理です。同じ負荷だと体がそれに慣れてくるため、効果が出づらくなります。

【ワンポイントアドバイス】

トレーニングを行う際は、負荷は常に上げていきましょう。

可逆性の原理

トレーニングをして高めた筋力や筋肉量も、トレーニングを止めてしまうと元に戻ってしまうという原理です。維持していくためにはトレーニングを継続しなければなりません。

【ワンポイントアドバイス】

ただし、無理のない範囲で行っていきましょう。休養もトレーニングの一環です。

特異性の原理

トレーニングはやり方によって効果が変わります。例えば、筋力を高めたいのに筋持久力を上げるトレーニングをしていると求める成果は出ません。

【ワンポイントアドバイス】

自分の目的に合ったトレーニングを行いましょう。

ちなみに、「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような筋肥大を目的にする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットをする方もこの負荷設定がお勧めです。

「同じ動作を長い時間行いたい」「疲れにくくしたい」というような筋持久力を目的とする場合は、15〜20回程度で限界を迎える負荷設定がお勧めです。

是非行ってみて下さい！

トレーニングの5原則

全面性の原則

部位や強度など偏ったトレーニングはボディバランスの崩れや怪我の原因に繋がりやすいです。好きなトレーニング、好きな筋肉があるかもしれませんが全体的に、バランス良くトレーニングを行う事が大切です。

【ワンポイントアドバイス】

全身の筋肉をバランス良く鍛えていきましょう。

漸進性の原則

筋肉を増やしていくためには、徐々に負荷を上げていく必要があります。
ポイントは「徐々に」という点です。急激に負荷を上げてしまうと怪我のリスクも高まりやすくなります。また同じ負荷だと体が慣れてしまうので「徐々」に負荷を上げていきましょう。

【ワンポイントアドバイス】

運動負荷は「徐々に」上げましょう。

反復性の原則

トレーニング効果を出すためには、どんなに優れたトレーニングでも反復しないと効果が出ません。負荷を高めながら反復していく事が必要となります。

【ワンポイントアドバイス】

頻度は、各部位1週間に1回がお勧めです！

例：週3回ペースの場合

月曜日「胸、肩」

火曜日「休み」

水曜日「休み」

木曜日「背中、腕」

金曜日「休み」

土曜日「休み」

日曜日「足（下半身）」

週に1回のみの筋トレ（部位）でも筋肉は減ることなく、大きく付けることが出来ます。

個別性の原則

筋肉の質や量、骨格など人間は一人一人違います。全く同じ人はいないため、その人に合ったトレーニング、負荷ではないと効果が出にくいです。ご自分に合ったトレーニング、負荷で行いましょう。

分からないという方は、いつでも聞いて下さい！あなたに合ったトレーニング方法をお体を見た上でお伝え致します。

意識性の原則

運動の目的、意味、筋肉のどこに効いているか？を意識することでトレーニングの効果が上がります。意識が上手く出来ない場合は、自分で鍛えてる筋肉に触れたり、誰かに筋肉を触ってもらったりすると意識をしやすいです！

【ワンポイントアドバイス】

鍛えている筋肉を意識して行いましょう。

原理原則に従って行うのがトレーニングの一番の近道

今回トレーニングの原理原則についてお話ししましたが、いかがだったでしょうか？特にトレーニング初心者や運動習慣のない方は、この原理原則に則ってトレーニングを行う事をお勧めします！

これを踏まえて、トレーニングが出来れば効果が出る事は間違いありません。ですがさらに、トレーニングの効果を最大限発揮するためには、食事や睡眠という要素もとても大切になってきます。

次回は食事や睡眠に関するブログを書きたいと思いますので、ご興味のある方は是非ご覧下さい！

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