こんにちは。しん接骨院の中村です。
本日は前回に引き続き、トレーニングに関するブログとなります。

テーマは「プロテイン」です。

接骨院でもプロテインについてよく聞かれます。そこで皆様の疑問にしっかりとお答えしていきたいと思います。

こんなお悩みはありませんか？

今回のブログは、これらのお悩みを解決していきます。是非ご覧下さい。

それではいきましょう。

プロテインとは？

まず、プロテインとは「タンパク質」の事をいいます。
人間の身体だと「筋肉」「皮膚」「爪」「髪の毛」は主成分がタンパク質となっており、僕達にとって必要不可欠な栄養素です。

プロテインを飲むと良い理由

プロテインを飲むと良い理由は、3つあります。それぞれ解説していきます。

タンパク質が取れる

1日に必要なタンパク質量がこちらになります。

皆さん、ご自分の食生活を振り返ってみて必要な量取れていますか？
恐らく取れてない方が多いと思います。

その理由としては、3食の食事だけでは必要な量を摂取するのは難しいからです。

では、どうすればいいのでしょうか？そこで頼りになるのが「プロテイン」です。
プロテインは、1回分だいたい20～25gのタンパク質が取れます。仮に1日2回（朝、夜）飲んだとして、それだけでも40～50g取る事が出来ます。

あと残りの不足した分を食事で取ると考えれば、簡単に必要量取る事が可能だと思いませんか？
なら1日のタンパク質を全部プロテインで取ればいいじゃん！と思ったあなた。

プロテインはあくまでも栄養補助食品です。
過剰に摂取（1回の食事で40g以上）すると、肝臓や腎臓に負担がかかり、健康を害します。

なるべく小分けに分けてタンパク質を取っていくといいでしょう。ちなみに食品にどのくらいタンパク質が入っているのかを簡単に表にしてみたので参考にしてみて下さい。

【今日から出来るワンポイントアドバイス】

まずは1日のタンパク質量を調べてみましょう。自分はどのくらい不足しているか把握することが大切です。

筋肉がつきやすい、トレーニング効果が出やすい

筋肉が付く過程を簡単にいうと、トレーニングや運動によって、筋肉（筋繊維）がブチブチに切られることにより、それが修復される段階で、タンパク質が必要になり、新しい以前より大きな筋肉が作られます。

この一連の過程を超回復といいます。この超回復で必須なのが、タンパク質なのです。ここでタンパク質が取れないと、せっかくトレーニングをしたのに筋肉がつきません。

またこのトレーニングや運動後の30分以内をゴールデンタイムといいます。この間はタンパク質の合成が特に高まる時間になるので、積極的にタンパク質を取っていきましょう。

人間の体のほとんどがタンパク質によって構成されている

筋肉、皮膚、爪、髪の毛はタンパク質によって形成されています。またホルモンや免疫物質などの体の調整機能を作る材料にもなってます。

そのため、タンパク質の量が不足していると、体のトラブルが起きやすいです。さらに、タンパク質は子供の成長にとっても大変重要な栄養素で、脳の発達にも大きな影響を与えます。

お勧めの飲み方、タイミング

ここまで読んで、タンパク質の重要性が分かったと思います。次はお勧めの飲み方とタイミングについてお話ししていきたいと思います。

プロテインの種類

まずプロテインの種類について解説していきます。プロテインには3つの種類があります。それぞれに特徴があるので、用途によって使い分ける事が大切になります。
それぞれ解説していきます。

ホエイプロテイン

原料は牛乳です。母乳の成分に近く、低カロリーで吸収が早いのが特徴です。後で解説しますが、特に運動直後の補給に最適です。

カゼインプロテイン

ホエイと同じで、原料は牛乳です。カゼインとは、チーズやヨーグルトを固める一般に乳固形分と呼ばれる成分の一つで、水に溶けにくく、固まりやすいです。そのため、身体にゆっくりと持続的に蓄えさせる、夜寝る前はお勧めです。

ソイプロテイン

原料は大豆です。ホエイ、カゼインは動物性ですが、ソイは植物性のタンパク質になります。吸収に時間がかかるため、腹持ちが良く、ダイエット向きです。欠点としては、水に溶けにくく、ダマになりやすいのが特徴です。体重を減らしたい、痩せたいと考えている方にはとてもお勧めです。

プロテインの適正な回数

先程もお伝えしましたが、プロテインは1回分20〜25gのタンパク質が含まれています。
1回でここまでタンパク質を補える有能なプロテインですが、人間の体は1回の食事において40g以上タンパク質を摂取すると肝臓や腎臓に負担が掛かると言われております。

そこで僕がお勧めする1日のプロテイン摂取回数は3回です。

①トレーニング、運動後30分以内
まずここは外せません。先程もお伝えした通り、この30分以内は超回復により、タンパク質の合成速度が急激に上昇しています。またここでは、ホエイプロテインをお勧めします。吸収が早いので効率的にタンパク質が合成されていきます。

②夜寝る前
タンパク質の合成と成長ホルモンは密接な関係であると言われています。
そのため、成長ホルモンが一番分泌される夜寝る前が効果的です。ですが夜寝る前の摂取になるため、吸収が早すぎると内臓に負担を掛けてしまうので、カゼインかソイプロテインをお勧めします。

③朝起きがけ
朝起きがけは体にタンパク質が枯渇している状態です。そこで朝ごはんと一緒にタンパク質が取れると1日を有効的に過ごす事が出来ます。朝起きがけは特にお勧めのプロテインは無いですが、ご自分で飲み比べて飲みやすいものを選べると良いと思います。

タンパク質と合わせたビタミン摂取

少し余談になりますが、タンパク質と一緒に取ると、より効果的なビタミンを紹介します。
それは、ビタミンB6とビタミンB1です。

①ビタミンB6
体内で吸収したタンパク質を筋肉に作り変える働きがあるのが、ビタミンB6です。
豚肉、うなぎ、納豆、玄米ご飯、にんにく、ニラ、玉ねぎ、ネギも豊富に含まれています。

②ビタミンB1
筋肉中に蓄えられたグリコーゲン（炭水化物）をエネルギーに変える働きがあるのが、ビタミンB1です。これを取る事で、筋肉がエネルギーによって分解される事がなくなります。
魚肉（特にマグロ、カツオ）、レバー（特に牛）、鶏肉、にんにくに含まれています。

運動効果を最大限に引き出すプロテイン

いかがでしたか？
プロテインの効果、またタンパク質の重要性が伝わったでしょうか？

僕がこのブログを書こうと思ったのは、
「トレーニング効果が出ずにお悩みの方を無くしたい」というのが一番の理由です。

是非前回のトレーニングの原理原則と合わせて読んでみて下さい。
https://shin-bso-joy.com/training/principle-principle/

また次回もトレーニングに関する有益な情報をお伝えしていきます。
ではまたお会いしましょう。