こんにちは。しん接骨院の中村です。

本日は特に「スポーツをしている学生、一般の方」に向けた記事となります。また「お子さんがスポーツをしているお母様方」にもお勧めのブログです。

テーマは「各タイミングにおける食事法」についてです。

突然ですが、こんなお悩みはございませんか？

今回のブログは、

についてお話ししていきます。

僕自身も学生時代野球や剣道をしていて同じような悩みを持っていました。本日お伝えする内容は、実際に僕がスポーツ現場やパーソナルトレーナーとして活動する事で得た知識や経験からお話しします。

この食事法を正しく行えば、
「常にベストコンディションで試合や大会に臨む事が可能です」
最高のパフォーマンスを発揮することは間違いないです。是非ご覧になってみて下さい。

試合前日までの食事法

まず試合や大会において、練習通り、あるいはそれ以上の実力を発揮するために試合前の過ごし方は重要な要素となります。

体内には「グリコーゲン」といわれる糖質が貯蔵されています。

このグリコーゲンは運動中に最も大切なエネルギー源となるため、試合までに貯蔵量を高めておくと、パフォーマンスの向上に有効です。

グリコーゲンローディング

ここでお勧めしたいのが「グリコーゲンローディング」といわれる食事法です。

この食事法は「高糖質食」ともいわれ、1日の総摂取エネルギー量の70%以上を糖質（デンプンなど）で、脂質の摂取を15%以下にし、タンパク質は15%前後の比率を維持する食事の事をいいます。

この食事を行う事で、個人差はありますがグリコーゲンの量はおよそ2〜3倍に増加します。なので試合当日にエネルギーを沢山貯めた状態で臨めるのです。

しかし注意することがあります。
それは、試合前だと運動量を調節すると思いますが、運動量を少なくすると、食べる量も少なくしないと体重が増加しやすいという事です。ベストな状態で試合に臨むためには体重のコントロールも必要です。運動量に応じて食べる量も調節しましょう。

試合当日の食事法

試合当日の食事については、食べる時間や食べる量など、最も自分の実力が発揮できるスタイルを作っておく事が大切です。

試合の規模にもよりますが、遅くても「試合開始3時間前」までにしっかりした食事を済ませましょう。しっかりした食事とは、普段食べている朝食、昼食、夕食を意味します。朝や昼前後、夜遅くに試合がある場合は、3食のうち1食は普段食事をしている時間に食事が出来ない状況になるため、軽食や補食を上手く利用しましょう。

高糖質食と消化の良い食事

試合当日の食事の基本は、グリコーゲンの貯蔵をなるべく維持するために「高糖質食」で「消化の良い食べ物」にします。

ガスの発生を促進する「食物繊維」を多く含むものや「脂肪」や「タンパク質」などの消化に時間のかかるものを大量に食べたりすることは避け、調理法も消化されやすいように工夫しましょう。

もし食事の献立に十分な栄養素を含む事が出来なければ、サプリメントを必要な量だけ摂取して補うことも大切です。

試合当日の食事の取り方の例として、
10時試合開始の場合だと

が望ましいです。

ちなみにウォーミングアップは「試合開始の1時間半前」に行うと良いといわれています。詳しい内容は次のブログで書きます。こちらも参考にしてみて下さい。

試合中の水分補給について

またもう一つ大切な事は、試合中の「水分補給」です。
試合中の水分補給は必須ですが、目的としては

の2つが挙げられます。

体温の過度な上昇はパフォーマンスの低下をきたし、ミネラルを大量に失うと筋肉の収縮作用、神経の伝達に悪影響を及ぼします。特に夏は熱中症や足の攣り、筋痙攣などのアクシデントに見舞われる事も多く、ひどい場合には死に至る事もあるので気をつけましょう。

さらに水分補給にポイントを4つ挙げていきます。

③適度に冷やす
10℃前後に冷えたドリンクが吸収が速い事が分かっています。ただし冷たすぎると胃腸に負担がかかりますので気をつけましょう。

④吸収の速いスポーツドリンクを選ぶ
試合中は汗から失われた水分とミネラル、スタミナを維持するための炭水化物（糖質）などを含んだ「スポーツドリンク」がお勧めです。ただし、糖分濃度が濃いもの（5〜6%）は体内への吸収速度が遅くなるため、糖分濃度2.5%以下のものや体液よりも低い浸透圧の「ハイポトニック」と表示のあるものを選びましょう。

試合後の食事法

試合では、練習と比べ精神的な疲れが加わるために疲労が大きくなります。試合後の食事は「消化の良い食品」や「調理法で作られた栄養価の高い食事」にし、回復に必要な栄養素を補給しなくてはいけません。

そこで、試合直後は時間を空けず、出来るだけ早いタイミング（30分以内）で「炭水化物（糖質）」を補給するのと同時に「タンパク質」を摂取する事でグリコーゲンの回復が早まります。

また試合後は筋肉だけではなく内臓も疲労しているため、消化、吸収のしやすいものを食べるようにしましょう。具体的には脂身の多い肉や揚げ物を大量に食べたり、肝臓で解毒しなければならないアルコールの摂取は控えた方がいいでしょう。

最後に伝えたいこと

いかがだったでしょうか？
あなたが試合で力を発揮出来ないのは、もしかしたら試合前日まで、試合当日、試合後の食事が原因かもしれません。

改めてお伝えしたいのは、これはコンディションを整える一つの要素に過ぎません。試合の当日にベストなコンディションにするのはとても難しい事です。

食事以外にも目を向けて、普段の生活習慣、練習やトレーニング内容も見直してみると良いと思います。

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